Los diez mejores alimentos contra el estrés, nervios, el cansancio...r

Los zumos envasados tienen demasiados azúcares.

Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados puede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos puede.

Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a mitigar el estrés.

Imprime esta lista y llévatela al súpermercado la próxima vez que vayas a la compra.

Para facilitarte las cosas, la hemos desglosado por secciones:

1. - Frutas y verduras: Que no falten en tu carrito todas aquellas ricas en vitaminas del grupo B y C: coles, espinacas, lechuga, tomate, naranjas, kiwis, etc. También brócoli, acelgas, espinacas, cereales y leguminosas, que contienen el complejo de vitamina B.
2. - Sección lácteos: las vitaminas y minerales aportados por la leche son indispensables para evitar el estrés. Que no falten en tu nevera yogures normales o desnatados, leche semidesnatada y quesos (escoge los bajos en grasas)
3. - En la carnicería: la carne es rica en vitamina B3, que ayudará a tu organismo a luchar contra las tensiones externas. Lo mejor: las carnes magras, sobre todo la ternera, el jamón serrano y los embutidos ibéricos, el pollo o el pavo
4. - En la pescadería: el pescado contiene montones de vitaminas, minerales y oligoelementos excelentes para combatir el estrés. Por su relación calidad-precio, los pescados azules como el boquerón, la sardina o la caballa, son los mejores.
5. - En la panadería: la fibra es absolutamente necesaria para el buen funcionamiento de tu organismo y, sobre todo, para proteger tu estómago, uno de los principales afectados por el estrés. Mejor el pan normal que el de molde, y mejor aún el integral. Echa también al carrito cereales completos para el desayuno y biscotes integrales para la merienda o el tentempié (con atún llenan y engordan muy poco).
6. - Conservas y congelados: además de sacarte de un apuro, las conservas de atún, sardinas o berberechos son un alimento excelente y bajo en grasas. De la sección de congelados te interesan las verduras y productos del mar, olvídate de los platos precocinados. Llévate también botes de legumbres para preparar en ensalada, y de verduras para tomar con vinagreta
7. - Sección bebidas: además de la leche, no te olvides de las infusiones: tila, poleo y valeriana. Respecto a los zumos, los envasados tienen demasiados azúcares. Los refrescos: mejor ligth o sin cafeína. Compra cacao para chocolatear la leche cuando estés decaída y cereales solubles para sustituir el café. Para darte un capricho: un buen vino.
8. - Condimentos: no te olvides de coger una ramita de perejil, ayuda a absorber el hierro, un mineral imprescindible para estar fuerte. Añadir especias como el oréganos o la canela te harán regalarte los sentidos y te harán sentir mejor
9. - ¿Sección caprichos?: Todo el mundo tiene sus particulares alimentos antiestrés (chocolate, dulces, frutos secos...). Echa algunos al carrito pero sabiendo que son para casos de emergencia y en pequeñas dosis
10. - Un truco antiestrés y anticalorías: Ten siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas: además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene una poderoso efecto antiestrés.

Un consejo: si estás sometido a situaciones de estrés o te sientes agotado mental y físicamente, toma levadura de cerveza, es un suplemento alimenticio rico en proteínas y vitaminas que tiene propiedades antiestresantes y desintoxicantes.

Tips para enseñar hábitos y rutinas: Es la hora de comer

Generar rutinas en los bebés más pequeños puede parecer una tarea imposible. Pero con amor, disciplina y constancia se les puede ir habituando a unas horas de sueño, cuál es el momento para jugar, cómo ir aprendiendo la importancia del baño y hasta el de la lectura.

Unos consejos sencillos, pero aplicados desde que el bebé está muy pequeño, pueden dar grandes resultados.

Esta semana, consejos para la hora de comer:

Es la hora de comer

Inculcar buenos hábitos alimenticios comienza en la primera infancia. Por eso hay que determinar horas de comer y un lugar en donde siempre el bebé sepa que va con gusto a probar sus nuevos platos.

-Los primeros seis meses deben ser de lactancia, exclusivamente. Algunos pediatras recomiendan dar leche materna a demanda, es decir cuando el niño lo pida, otros piensan que debe ser cada dos o tres horas.

-Lo más aconsejable es observar el desarrollo normal del bebé. La mamá va conociendo cuál es su rutina de hambre y va determinando ese horario.

-Después de los tres meses duermen unas 5 horas en la noche, no hay que despertarlo. EL sueño también es un alimento.

-A los seis meses se le introducen los alimentos complementarios, indicados por el pediatra.

-Estos se deben dar en una mesa para él, preferiblemente, para que se vaya adaptando a la rutina y a la misma hora.

-El horario es vital porque organiza los procesos biológicos del sistema gastrointestinal y nutricional y educa al organismo en sus funciones.

-Entre los 6 y 8 meses ya debe estar consumiendo frutas (indicadas por el médico) y algunas proteínas como carne, pollo o ternera. Siempre a la hora del almuerzo y de la cena, preferiblemente en el mismo horario, todos los días.

-Deje que el manipula le cuchara y sienta la textura de los alimentos. Poco a poco irá disfrutando los nuevos sabores. Déjalo que se unte.

-Los primeros alimentos se les dan en forma de papillas y puré, triturados y macerados. Es mejor hacerlos en casa, con frutas naturales.

-La alimentación complementaria se va introduciendo de acuerdo con las recomendaciones médicas.

CASADO O NO, DEBES LEER ESTO! TE IMPACTARA MUCHO !!!

Cuando llegue a mi casa esa noche, mientras que mi esposa me serbia la cena, le agarre su mano y le dije, tengo algo que decirte. Ella se sentó y comió callada. La observe y vi el dolor en sus ojos. De pronto no sabía cómo abrir mi boca. Pero tenía que decirle lo que estaba pensando. "quiero el divorcio". ella no parecía estar disgustada por mis palabras y me pregunto suavemente porque? me dijo; tú no eres un hombre!!!

Esa noche no hablamos, y ella lloraba. Yo sabía que ella quería saber que estaba pasando con nuestro matrimonio, pero no pude contestarle. Sucedió que ella había perdido mi corazón a otra mujer llamada Juana. Ya yo no amaba a mi esposa, solamente le tenía lástima! con un gran sentido de culpabilidad, escribí un acuerdo de divorcio y en este acuerdo ella se quedaba con la casa, el carro y el 30% de Nuestro negocio. Ella miró el acuerdo y lo rompió a pedazos!

Ella pasó 10 años de su vida conmigo y éramos como extraños! yo le tenía lastima, por todo su tiempo perdido, su energía pero ya no podía cambiar, yo amaba a Juana. De pronto empezó a gritar y a llorar como para desahogarse. La idea del divorcio ahora era más clara para mí.

El próximo día llegue a casa y la encontré escribiendo en la mesa. No cene y me fui a dormir, estaba muy cansado de haber pasado el día con Juana. Cuando desperté, todavía estaba mi esposa escribiendo en la mesa. No me importó, me vire y seguí durmiendo. Por la mañana mi esposa me presento sus condiciones para el divorcio: no quería nada de mí pero necesitaba un mes de aviso antes del divorcio. Me pedía en el divorcio que por un mes tendríamos que vivir como si nada y llevarnos normal. Su razón era simple,  nuestro hijo tenía todo ese mes exámenes y no quería molestarlo con nuestro matrimonio quebrantado. Yo estuve de acuerdo, pero ella tenía otra petición, que me acordara cuando yo la cargué a nuestro cuarto el día que nos casamos. Me pidió que por ese mes, todo los días la cargara del cuarto hasta la puerta de salida de la casa!

Pensé que se estaba volviendo loca pero para que la fiesta fuera en paz acepte. le conté a Juana lo que mi esposa me pidió y Juana se reía en vos alta y dijo que era absurdo esa petición, que no importaba que truco mi esposa usara, tendría que darle la cara al divorcio..

Mi esposa y yo no teníamos contacto físico desde que expresé mis intensiones de divorcio, así que cuando la cargué el primer día hasta la puerta del frente, los dos nos sentimos mal. Nuestro hijo caminaba detrás aplaudiéndonos y diciendo; papá está cargando a mi mami es sus brazos. Sus palabras me dieron mucho dolor. Caminé los 10 metros con mi esposa en mis brazos. Ella cerró los ojos y me dijo en voz baja, no le digas a nuestro hijo del divorcio. Le señalé con la cabeza un poco disgustado, la baje cuando llegue a la puerta, se fue a esperar el transporte para ir al trabajo.

Yo maneje solo al trabajo. El segundo día, los dos estábamos más relajados, ella se apoyo a mi pecho, pude sentir su fragancia de su blusa. Me di cuenta que hacía tiempo que no la miraba detenidamente. Me di cuenta que ya no era tan joven, tenía algunas arrugas, algunas canas! era notable el daño de nuestro matrimonio! por un momento pensé y me pregunte, que fue lo que le hice?

El cuarto día, la cargué, sentí que la intimidad estaba regresando entre ambos. Esta era la mujer que me dio 10 años de su vida. En el quinto y sexto día, seguía creciendo nuestra intimidad. no le dije nada a Juana al respecto. Cada día era más fácil cargar a mi esposa y el mes se iba corriendo. Pensé que me estaba acostumbrando a cargarla y por eso era menos notable cargar el peso de su cuerpo.

Una mañana ella estaba mirando que ponerse, se había probado muchos vestidos pero no le servían! quejándose dijo; mis vestidos se han puesto grande! y fue ahí que me di cuenta que estaba muy delgada, y esa era la razón por cual yo no sentía su peso al cargarla. De pronto me di cuenta que le había enterrado mucho dolor y amargura. Sin darme cuenta le toque su cabello. nuestro hijo entro al cuarto y dijo; papá llego el momento de que cargues a mama hasta la puerta.

Para mi hijo ver a su padre día tras día cargar a su mamá hasta la puerta, se había convertido en una parte esencial de su vida. Mi esposa lo abrazó, yo viré mi cara sentí temor que cambiara mi forma de pensar sobre el divorcio. ya cargar a mi esposa en mis brazos hasta la puerta, se sentía igual que el primer día de nuestra boda. ella acariciaba mi cuello suavemente y natural. Yo la abrazaba fuertemente, igual que nuestra noche de bodas. La abrace y no me moví! pero la sentí tan livianita y delgada que me dio tristeza. El ultimo día igual la abracé y quería moverme, le dije, no me di cuenta que ya no teníamos intimidad, mi hijo estaba para la escuela.

Manejé para la oficina, salí del carro sin cerrar la puerta, subí la escalera, Juana me abrió la puerta, y le dije; discúlpame, lo siento, no quiero divorciarme de mi esposa. Juana me miro, me preguntó si yo tenía fiebre? y yo le dije mi esposa y yo nos amamos, era que entramos en rutina y estábamos aburridos, no valoramos los detalles de nuestra vida desde que empecé a cargarla del cuarto a la puerta, me di cuenta que debo cargarla por el resto de nuestras vidas, hasta la muerte! Juana empezó a llorar, me dio una bofetada y tiro la puerta. Baje las escaleras, me monte en el auto y llegue a la florería y le compre flores a mi esposa.

La joven en la florería me preguntó; que le escribo en la tarjeta? le dije que pusiera; te cargaré todas las mañanas hasta que la muerte nos separe!!! Llegué a mi casa con flores en las manos y una sonrisa, corrí y subí las escaleras, cuando entré, encontré a mi esposa muerta!!!!

Mi esposa estaba batallando la enfermedad de cáncer y yo estaba tan ocupado con Juana, que no me di cuenta. Mi esposa sabia que se estaba muriendo y por eso me pidió un mes de aviso antes del divorcio, para que nuestro hijo no le quedara un mal recuerdo de divorcio, para que no tuviera una reacción negativa!!! por lo menos le quedaría a mi hijo, en sus ojos, que su padre era un esposo que amaba a su esposa.

Estos pequeños detalles es lo que importa en una relación, no la casa, el carro, el dinero en el banco. Crean un ambiente que crees te llevará a la felicidad, pero en realidad, no es así!!!!

Trata de mantener tu matrimonio feliz, comparte esta historia en tu muro, quizás estés salvando un matrimonio. Todas las historias de fracaso son iguales, se dan por vencidos cuando están al punto de entrar en éxito. No sabemos lo que tenemos hasta que lo perdemos.

Los mejores 50 consejos de nutrición científicamente hablando

Somos lo que comemos. Pero también tiene que ver cómo lo comemos. Aquí los ingredientes que necesitas para cuidar tu alimentación.

1 Controla la cantidad de sal en tus comidas. Sustitúyela por hierbas aromáticas, limón o especias que aporten un toque de sabor a tus platillos.

2 Realiza entre cuatro y cinco comidas al día. De esta forma, estarás comiendo menos cantidad de alimentos, pero aumentarás la frecuencia de ingestión, lo cual mejorará la eficiencia del metabolismo y evitará que aparezca el hambre.

3 Consume un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras por día. Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, además de que contienen pocas calorías, grasas, sodio y nada de colesterol. El reparto ideal consiste en tres piezas de fruta y dos raciones de verdura.

4 Cocina siempre con aceite de oliva, mejorará tu salud cardiovascular.

5 No salgas sin desayunar. Quince minutos son más que suficientes. Recargarás tu organismo de energía para afrontar el día de la mejor manera física y psicológica. Un desayuno completo debe estar compuesto por lácteos, cereales y fruta.

6 No te obsesiones con las calorías que debes consumir. Cada individuo tiene necesidades propias. Si la báscula no se mueve, es porque estás tomando las que necesitas.

7 Come pescado azul (arenque, atún) dos o tres veces a la semana. Es rico en ácidos grasos Omega- 3, nutrientes esenciales que tu organismo requiere, pero que no genera por sí mismo.

8 Los lácteos deben estar presentes en nuestra alimentación diaria, pues son una excelente fuente de nutrientes: proteínas, calcio y vitaminas (A, D, B12 y ácido fólico). El calcio es un mineral esencial para prevenir la osteoporosis y mantener fuerte la estructura ósea y los dientes. Por ello, los expertos recomiendan la ingesta diaria de entre dos y cuatro raciones de alimentos lácteos.

9 Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etcétera) son una de las principales fuentes de hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal. También cuentan con un bajo nivel de grasa. Lo recomendable es consumir, al menos, dos o tres raciones por semana.

10 Según la Organización Mundial de la Salud, las grasas deben cubrir entre 30% y 35% de nuestras necesidades energéticas diarias. Sin embargo, las grasas saturadas no deberían suponer más de 7% de dicha aportación.

11 No guardes en tu casa alimentos tentadores. Te evitarás problemas graves.

12 Si te dan ganas, puedes darte el lujo de comer un helado una vez a la semana, siempre y cuando este no contenga más de 300 calorías. La hora de la cena es el mejor momento para.

13 Reserva los pasteles para ocasiones especiales. Y, aun así, cómelos con moderación.

14 Los hidratos de carbono deben proporcionar alrededor de 50% del aporte energético diario. ¿Dónde encontrarlos? En la pasta, el arroz o el pan. Siempre es preferible tomar estos alimentos en su variante integral debido a su mayor contenido en fibra. También puedes encontrar este tipo de nutrientes tanto en las papas como en las legumbres.

15 Las proteínas tienen que suministrar entre 10% y 15% de las calorías totales necesarias. Combina las de origen animal y vegetal.

16 El hierro es un nutriente esencial. Para que no te falte, come una vez a la semana carnes rojas, mariscos o paté. Si eres vegetariano, opta por legumbres, cereales o frutos secos y combínalos con un postre a base de naranja, kiwi, fresas o toronja, pues la vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro.

17 Las verduras asadas (berenjena, pimiento, espárragos, etcétera) o al horno son una excelente alternativa, tanto para primer plato como para guarnición del segundo.

18 La práctica del ejercicio físico activa nuestro metabolismo y genera la producción de radicales libres. Combate esta reacción tomando alimentos ricos en vitaminas antioxidantes, como frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.

19 Un buen plan de alimentación debe ser equilibrado y acorde con tu estilo de vida y tus actividades. Evita la monotonía en tu dieta e incluye todos los grupos de alimentos. Cuida, eso sí, las proporciones y las cantidades.

20 Intenta no quedarte en casa cuando estés aburrido o angustiado. La forma más simple de desahogar ambos sentimientos es comiendo.

21 Si padeces de alto colesterol, añade a tu dieta alimentos con esteroles vegetales (margarinas, bebidas lácteas y yogurts). Te ayudarán a reducir entre 10% y 15% en sólo tres semanas, siempre y cuando mantengas una alimentación balanceada que incluya frutas y verduras. Si estás tomando medicamentos para disminuir el colesterol, lo mejor es que consultes a tu médico.

22 Controla el nivel de azúcar en tu sangre. La diabetes afecta negativamente el funcionamiento de tu sistema cardiovascular.

23 Para untar sobre el pan, opta por el aceite de oliva o la margarina. Las principales marcas de ésta no contienen ácidos grasos trans, pero sí grasas insaturadas, beneficiosas para la salud.

24 Es importante involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: ir al súper, preparar y cocinar los alimentos, etcétera.

25 La comida debe proporcionar 35% de la energía diaria necesaria. Una buena sopa a base de verduras es un primer plato muy recomendable por su efecto saciante.

26 Si tienes tendencia a comer entre comidas, opta por tomar una pieza de fruta o un té.

27 Las frutas secas, como los duraznos, ciruelas, pasas, higos, dátiles y uvas pasas, son una fuente rica en fibra y ayudan a regular el tránsito mental.

28 El vegetarianismo no implica dejar de consumir alimentos de origen animal. Esto puede provocar un déficit de hierro y de algunas vitaminas, como la B12. Para suplir esta peligrosa carencia, come alimentos ricos en dicho mineral, como pueden ser las legumbres, los cítricos y los suplementos de vitamina B12.

29 Un exceso de hidratos de carbono en nuestra dieta suele duplicar los depósitos de glucógeno del músculo. Si bien este efecto aumenta la resistencia del mismo, únicamente es provechoso en el caso de los atletas de largo rendimiento, como los corredores de maratón o los ciclistas y los esquiadores de fondo.

30 Puedes comer un huevo al día sin riesgo para tu corazón. Es rico en vitaminas y proteínas.

31 No recurras a una dieta drástica para adelgazar. Las llamadas "dietas milagro" únicamente consiguen que pierdas líquidos, por lo que recuperas los kilos en cuanto las abandonas. Es el famoso "rebote" o "yoyo".

32 Si te gustan los aguacates, consúmelos con moderación, ya que tienen un alto contenido graso.

33 La fibra es un componente clave en nuestra alimentación. Lo recomendable es ingerir entre 25 y 30 gramos diarios.

34 Las vitaminas son nutrientes esenciales, pero la mayoría no las fabrica nuestro organismo. Y, cuando sí lo hace, es de manera insuficiente para cubrir sus propias necesidades. Para prevenir manifestaciones carenciales, es preciso llevar una dieta variada y rica en todo tipo de vitaminas.

35 Para mejorar la salud cardiovascular es recomendable consumir habitualmente un puñado de frutos secos, como nueces o almendras.

36 El ayuno total prolongado es muy peligroso. Además de someter al cuerpo a situaciones de estrés, aparecen serias carencias nutricionales.

37 Destierra los alimentos procesados (como las papitas de cualquier tipo o las galletas) de tu dieta. Tienen un alto porcentaje de azúcares y aceites hidrogenados (grasas) y carecen de fibra.

38 Procura tomar alimentos ricos en proteínas con déficit de grasa, como la pechuga de pollo sin piel, o las claras de huevo. Ten en cuenta que las proteínas magras poseen un efecto térmico, es decir, que la cantidad de calorías que el cuerpo requiere para el proceso de ingestión, digestión y metabolización es mayor.

39 No olvides beber agua en abundancia. A menudo se confunde el hambre con la deshidratación. Por otro lado, evita las bebidas azucaradas, pues contienen muchas calorías vacías. Dicho de otra forma, sin nutrientes ni vitaminas.

40 Los principales consejos dietéticos para la prevención del cáncer son: reducir el consumo de grasas hasta en 30%, comer frutas y verduras para asegurarte del suministro indispensable de vitaminas A, C, E y beta-caroteno, aumentar la proporción de fibra de forma razonable, disminuir el consumo de salados, adobados y ahumados, y moderar la ingesta de alcohol.

41 Las carnes rojas y los embutidos aportan proteínas y minerales de buena calidad, pero también un alto contenido en grasas y colesterol. Por ello, los nutricionistas limitan su consumo a un máximo de dos raciones semanales (por ración se entiende entre 100 y 200 gramos).

42 Los lácteos aportan calcio, vitaminas A, D, B2, B9 y B12, también otros minerales como el fósforo. Pero al contener una elevada cantidad de grasa de origen animal pueden incrementar tus niveles de colesterol. Escoge las versiones desnatadas o semidesnatadas.

43 Los hábitos alimenticios y los comportamientos sedentarios se desarrollan en la infancia y en la adolescencia. Después resultan muy difíciles de modificar. Por lo tanto, la influencia del ámbito familiar es decisiva. Cuida tu forma de comer y estarás protegiendo la de tus hijos.

44 Si deseas darte algún capricho ocasional, come una porción pequeña para saciar las ganas. Si el antojo persiste, ingiere una pieza de fruta.

45 La obsesión por la comida puede desembocar en graves trastornos de conducta, desencadenar una depresión o provocar carencias nutricionales. Acéptate tal y como eres y procura comer todo lo que tu organismo necesita sin otorgarle a los alimentos más importancia de la que representan.

46 Recuerda que el exceso de peso perjudica el sueño y es frecuente que provoque insomnio, así como generar problemas sexuales.

47 El sobrepeso y la obesidad incrementan de forma directa las probabilidades de sufrir hipertensión, diabetes y, en general, enfermedades cardiovasculares. La pérdida de 10% de tu peso puede disminuir de manera significativa el riesgo de padecer estas enfermedades.

48 Dos copas de vino al día otorgan grandes beneficios a tu salud, pero tómalas siempre en la comida o durante la cena.

49 Siempre que te sea posible, trata de pasear por 30 minutos después de las comidas.

50 Y no olvides que, si quieres llegar a viejo, mucho trigo y poco puerco.

6 Maneras de Bajar el abdomen (Y 5 No Incluyen el Ejercicio)

Por el Dr. Mercola

Si usted está buscando bajar y tonificar su abdomen, existen mejores maneras de hacerlo en lugar de sólo intentar hacer abdominales. De hecho, las investigaciones han demostrado que hacer ejercicios de abdominales por si solos, incluso cuando se hacen cinco días a la semana durante seis semanas, no tienen ningún efecto en absoluto en la grasa almacenada, ni tampoco en la circunferencia abdominali.

En un artículo publicado en Forbes Magazine, Jennifer Cohen aconseja utilizar estrategias para quemar el cortisolii . El cortisol es la hormona del cuerpo que reduce el músculo magro y almacena grasa en la región abdominal.

Una de las formas más importantes de ayudar a que ocurra este proceso es reduciendo el estrés en su vida, porque el estrés hace que los niveles de cortisol aumenten. Cohen también habla detalladamente de un gran número de estrategias que ayudan a reducir los niveles de cortisol, como los siguientes. Para conocer más acerca de esto, por favor échele un vistazo al artículo publicado por Forbes:

Dormir bien	Reducir o eliminar el consume de azúcares refinados de su alimentación	Respirar lentamente
Hacer ejercicio (ejercicios de intervalos de alta intensidad)	Suplementarse con vitamina C	Comer grasas- las grasas saludables como las omega-3 que se encuentran en el salmón, aguacate y nueces

La Estrategia CLAVE para Reducir la Grasa Abdominal

Ciertamente, Cohen habla de puntos interesantes. Dormir bien, por ejemplo, no sólo ayuda a normalizar los niveles de cortisol, sino también es importante para optimizar su reloj circadiano, que puede tener un impacto profundo en su metabolismo y peso.

Como un ejemplo, hace un par de años, investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que las personas que hacían dietas y que dormían durante 8.5 horas perdieron un 55 por ciento más de grasa corporal en el transcurso de dos semanas que todas aquellas personas que hacían dietas pero sólo dormían 5.5 horas por noche.iii

Pero la llave maestra realmente es su alimentación, seguida muy de cerca por el tipo de ejercicio que realiza.

Cerca del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal es determinado por lo que come, el 20 por ciento restante está relacionado con el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida saludables, tales como el sueño y la reducción de estrés. Lo que quiere decir esto es que si su alimentación se basa en alimentos procesados y azúcar/ fructosa, sus probabilidades de tener un abdomen plano, incluso si usted hace mucho ejercicio, son muy pocas…

Simplemente, usted no verá un abdomen definido a menos que reduzca la grasa corporal de todo su cuerpo y una mala alimentación hace que su cuerpo almacene exceso de grasa, sin importar cuanto ejercicio haga. Cohen menciona los dos factores dietéticos más importantes en su artículo:

• Reducir o eliminar el azúcar de su alimentación. Esto incluye TODAS las formas de azúcar y fructosa, ya sea refinada o “cien por ciento natural” como el agave y la miel, así como los granos (incluyendo los orgánicos), ya que los granos se convierten en azúcar en su cuerpo

• Aumentar el consumo de grasas saludables en su alimentación, como las grasas saturadas saludables y las grasas omega-3 de origen animal

Una de las influencias alimenticias más perniciosas en sus metas de pérdida de peso es la fructosa, que se encuentra oculta en muchos alimentos procesados y bebidas, es prácticamente imposible evitarla a menos que cambie sus hábitos para comprar y cocinar. Evitar los alimentos procesados en general y remplazándolos por alimentos orgánicos enteros cultivados localmente y cocinados en casa, puede ser uno de los obstáculos más grandes en la alimentación hoy en día.

Para más detalles, le sugiero echarle un vistazo a mi Plan Nutricional Optimizado, que es una guía completa que le mostrará paso a paso lo que puede hacer para elegir alimentos que promuevan la salud. Esto incluye:

Limitar el consumo de fructosa a menos de 25 gramos al día, o idealmente menos de 15 gramos al día, ya que probablemente consuma fructosa oculta si acostumbra comer alimentos procesados y bebidas endulzadas	Limite o elimine el consumo de alimentos procesados	Elimine el gluten y los alimentos altamente alergénicos de su alimentación
Aumente la cantidad de vegetales frescos en su alimentación, considere hacerlos en forma de jugo	Coma al menos un tercio de sus alimentos en su forma cruda o lo más cruda posible	Evite los endulzantes artificiales de todo tipo

El Principal Ingrediente Negativo en la Alimentación

La fructosa, principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa se encuentra oculta en los alimentos procesados y bebidas endulzadas y es el principal factor causante de las descontroladas tasas de obesidad. Los ofensores principales en esta categoría incluyen:

Postres a base de granos (pasteles, galletas, donas, pies, barras de granola, etc.)	Sodas, bebidas energéticas y bebidas deportivas
Panes	Jugos
Cereales para el desayuno	Comida rápida y empacada
Alimentos procesados y empacados	Bebidas de café

También existe un gran número de alimentos que por lo general son considerados saludables y por lo tanto usted no lo considera como un contribuyente con el problema de peso. Pero aunque son considerados como “saludables” por la mayoría de las personas, en realidad estos alimentos están cargados con azúcar y fructosa:

Yogurt	Condimentos, salsas, aderezos para ensalada
Frutas ricas en fructosa: manzana, pera, uvas, melón, caqui, mango	Alimentos y bocadillos dietéticos
Frutas secas: pasas, higos, albaricoques	Fórmula para bebés
Aguas mejoradas (como VitaminWater)	Alimentos para bebés y biscuits

¿Cuál es el Mejor Tipo de Ejercicio?

Una vez que se ha encargado de su alimentación, el ejercicio realmente puede comenzar a hacer magia en su físico y ayudar a perder grasa aún más rápido. El truco para lograr un abdomen plano es incorporar el tipo de ejercicios adecuados.

Los ejercicios de intervalos de alta intensidad son el centro de mi rutina Peak Fitness. Este protocolo de ejercicios de alta intensidad mejora la utilización y el gasto de la energía muscular debido a sus efectos positivos en el aumento de la masa corporal y mejoramiento de la calidad de la fibra muscular.

El tejido muscular se quema de tres a cinco veces más rápido que el tejido graso, así que a medida que usted gana músculo, su tasa metabólica aumenta, lo que permite que queme más calorías, incluso cuando duerme. Además, muchos estudios han confirmado que el ejercicio con explosiones cortas y períodos de descanso entre cada explosión quema mucho más grasa que el tipo de ejercicio continuo.

De hecho, usted puede perder más peso reduciendo la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, porque cuando hace ejercicio con intervalos de alta intensidad usted sólo necesita 20 minutos, dos o tres veces por semana. Si hace más podría excederse.

Siguiente Paso: Ejercicios que Trabajen sus Abdominales

Aunque los ejercicios de abdominales podrían no ayudar a reducir la grasa corporal, pueden brindar beneficios importantes y no deberían ser pasados por alto. Sus abdominales son parte de los 29 músculos de su cuerpo, de los cuales la mayoría se encuentran en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, haciendo a su columna vertebral y cuerpo menos propensos a sufrir lesiones y ayudarlos a tener mayor estabilidad y equilibrio.

Cuando usted trabaja sus músculos abdominales, es como desarrollar un corsé interno que mantiene su intestino en su lugar. Haciéndolo, usted ayuda a estabilizar su columna vertebral, vertebras y discos, lo que a su vez puede reducir significativamente el dolor de espalda y hacer que sea más fácil cargar objetos pesados, girar, hacer movimientos necesarios para la vida diaria. En la actualidad, tener un abdomen fuerte es cada vez más importante.

Una pared abdominal fuerte también es lo que hace que se le vea un abdomen definido, tipo sixpack una vez que ha perdido la suficiente grasa. Sin embargo, las abdominales convencionales no son el mejor tipo de ejercicio, cuando se trata de un abdomen plano y bien definido.

Con el fin de trabajar sus músculos, debe incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales. Un estudio realizado por Petrofsky (2007) pone esto a prueba, investigando cuanta actividad muscular se genera con los diferentes tipos de ejercicios para el abdomen.

Las abdominales simples tradicionales hechas en el suelo produjeron una cantidad muy reducida de actividad muscular, cuando los participantes fueron conectados a una maquina de electromiografía (EMG). Esto no quiere decir que no debe hacer este tipo de ejercicio, sino que debe de combinarlo con una rutina de fortalecimiento de músculos.

Esto podría incluir:

• Ejercicios tradicionales, como las abdominales estándar con rotación o rotación con una mano
• Ejercicios funcionales, incluyendo el trabajo en la pelota de estabilidad
• Ejercicios de estabilización, acostarse en el piso tirando el abdomen hacia la columna y mantener esa posición mientras respira profundamente
• Ejercicios de extensión, acostarse con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levantar los brazos y piernas al mismo tiempo. (Cuente hasta cinco o haga cinco respiraciones y regréselos lentamente al piso.)

Los programas populares de ejercicio que trabajan los músculos centrales están disponibles en todos lados e incluyen prácticamente todo tipo de yoga y Pilates. Pero existe otro tipo de ejercicio que probablemente no ha tomado en cuenta: las lagartijas! Así es, las lagartijas no solo le dan fuerza a la parte alta del cuerpo, sino también trabajan los músculos abdominales - siempre y cuando las haga correctamente. Le recomiendo ver el video de Darin Steen en donde muestra como hacerlo, pero también le incluyo el resumen de los puntos clave que debe tomar en cuenta:

• Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
• Los codos en un ángulo de 45 grados
• Inhale y exhale mientras baja
• Baje su cuerpo
• Respire y súbalo nuevamente

Si busca tener unas abdominales de acero, recuerde que debe llevar una alimentación saludable como paso número uno y el segundo paso es encontrar un programa de ejercicios completo y trabajar con ejercicios que fortalezcan el abdomen y que le ayudarán a alcanzar la meta deseada.

Referencias:

iJournal of Strength and Conditioning Research July 28, 2011

ii Forbes March 27, 2012

iii Annals of Internal Medicine October 5, 2010;153(7):435-41